PORADNIK DLA OSÓB
Z BÓLAMI MIĘŚNI I STAWÓW
Dla tych, którzy chcą
być w formie
Ćwiczenia na bóle kręgosłupa
Ćwiczenia w ułożeniu na plecach
Ćwiczenia w ułożeniu na boku
Ćwiczenia w klęku podpartym
Ćwiczenia w ułożeniu na plecach
Pozycja wyjściowa:
ułożenie na plecach
Ćwiczenie wzmacniające skośne mięśnie brzucha.
Ręce ułożone na karku. Naprzemiennie-prawy łokieć sięga lewego kolana, a lewy łokieć prawego kolana.
Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych.
Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Lewa noga zgięta w kolanie, prawą prostujemy unosząc do góry: stopa tej nogi zgięta maksymalnie grzbietowo. Wstrzymać kilka sekund. To samo wykonujemy dla strony przeciwnej, pamiętając, że druga musi być zgięta w kolanie.
Rozciąganie mięśni grzbietu i kulszowo-goleniowych.
Kończyna górna prawa wyciągnięta za głowę, a noga lewa maksymalnie wyprostowana przy zgięciu grzbietowym stopy. Noga przeciwna zgięta w kolanie. Wstrzymać kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie.
Ćwiczenia w ułożeniu na boku
Pozycja wyjściowa:
ułożenie „na boku”
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha.
W ułożeniu tym staramy się zgięte kończyny maksymalnie zbliżyć kolanami do klatki piersiowej, pamiętając, by kończyny były lekko uniesione nad materacem. Stopy maksymalnie zgięte podeszwowo.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie: brzucha, odwodzące biodra, pośladkowe.
Kończynę dolną odwodzimy maksymalnie, prostując w kolanie i stopie.
Ćwiczenia w klęku podpartym
Pozycja wyjściowa:
klęk podparty
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pośladkowe.
Podparcie na lewej ręce i prawej nodze. Równocześnie unosimy prawą rękę i lewą nogę, napinając pośladki i starając się maksymalnie kończyny wyprostować. Wytrzymać kilka sekund. To samo dla strony przeciwnej.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie skośne brzucha z rozciąganiem mięśni grzbietu.
Plecy w pozycji „kociego grzbietu”. Naprzemiennie przyciągamy zgięte kolano do przeciwnej strony klatki piersiowej.
Rozciąganie mięśni grzbietu.
Polega na wykonaniu przysiadów naprzemiennie na jedną z pięt, przy zachowaniu podparcia na kończynach górnych (nie przesuwamy dłoni na materacu).
Należy
pamiętać!
Jeżeli ból okolic kręgosłupa nasila się i nie mija mimo stosowanych preparatów i ćwiczeń należy pilnie skontaktować się z lekarzem, celem diagnostyki i właściwego leczenia realizowanego pod nadzorem lekarza. Jeżeli ból kręgosłupa nasila się podczas wykonywania przeprostów tułowia, zwłaszcza, jeśli nasila się promieniowanie tego bólu do kończyn, należy pilnie skontaktować się z lekarzem.
Zalecenia – prawidłowa postawa
Zakaz dźwigania ciężkich przedmiotów z pochyleniem – zginaniem kręgosłupa. Nauka schylania się i dźwigania z ustawieniem kręgosłupa w lordozie (łukowate wygięcie kręgosłupa w stronę brzuszną).
Przy kichaniu i kasłaniu trzymaj kręgosłup prosto bez nagłego zginania.
Siedzenie przy komputerze z zachowaniem lordozy lędźwiowej (wygięcie kręgosłupa lędźwiowego do przodu) z oparciem łokci i jednocześnie z zachowaniem lordozy szyjnej (ustawienie głowy z lekkim wygięciem do góry).
Pozycje odbarczające przy silnych dolegliwościach, np. pozycja krzesełkowa odwrócona.
Czytanie z podparciem łokci i trzymaniem książki naprzeciwko oczu z utrzymaniem lordozy szyjnej.
Używanie telefonu komórkowego z ustawieniem naprzeciwko oczu z utrzymaniem lordozy szyjnej.
Zachowanie lordozy lędźwiowej podczas wykonywania codziennych czynności (mycie zębów, zmywanie, mycie nad wanną).
Równomierne obciążenie kręgosłupa podczas noszenia ciężkich przedmiotów (uwypuklenie kręgosłupa lędźwiowego).
Pływanie na plecach z zachowaniem lordozy szyjnej i lędźwiowej. Zakaz sportów zespołowych. Mobilizacja do granicy bólu – wykonuj ćwiczenia, które nie powodują dolegliwości kręgosłupa lędźwiowego.
Wieczorne mycie pod prysznicem – nie nad wanną. Szczególnie dobrze robi bezpośredni prysznic od tyłu na kręgosłup szyjny przez 5-7 minut.
Należy
pamiętać!
Odpowiednie leczenie ruchem, czyli tzw. kinezyterapia (np. McKenziego) – po konsultacji z fizjoterapeutą. Zaleca się spanie na poduszce profilowanej.
Ćwiczenia i masaż na bóle szyi i barków
Masaż sportowy z użyciem Perskindol
Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, warto pamiętać o masażu sportowym, ponieważ ma on bardzo pozytywny wpływ na organizm: zapobiega objawom patologicznym, które mogą powstać w wyniku dużych przeciążeń występujących w sporcie.
Wpływ na mięśnie:
- Obniża lub podwyższa napięcie mięśniowe
- Przyspiesza wydalanie produktów przemiany materii
- Utlenia kwaśne metabolity (zmniejsza „zakwasy”)
- Zwiększa zdolność mięśni do pracy – 5 minut masażu powoduje zwiększenie zdolności do pracy zmęczonego mięśnia 2-3 krotnie! (w porównaniu z biernym odpoczynkiem)
Wpływ na stawy i aparat więzadłowy:
- zwiększa elastyczność i wytrzymałość
- zapobiega uszkodzeniom więzadeł
- w warunkach niskich temperatur pobudza receptory czucia głębokiego znajdujące się w mięśniach, co poprawia stabilizację i kontrolę ruchów w stawach
Siadamy na podłodze bądź krześle. Masaż możemy wykonać przy wyprostowanej, jak i przy zgiętej kończynie. Nakładamy na dłonie Perskindol, wmasowujemy.
Czas trwania masażu jednej części ciała powinien wynosić od 10 do 20 min.
Masaż przedniej strony uda
Głaskanie:
wykonywanie ruchów posuwistych po udzie. Możemy je wykonać wewnętrzną lub zewnętrzną stroną ręki, prostopadle bądź poprzecznie. Palce mogą być złożone bądź rozstawione. Istotne jest, aby w czasie głaskania całą dłoń ściśle przylegała do uda. Kierunek ruchu musi przebiegać od dołu do góry.
Ugniatanie:
jest techniką, która polega na wykonywaniu przez nas uniesienia, uciskania i wyciskania tkanki. Wykonujemy ją głównie na dużych mięśniach, najczęściej oburącz.
Rozcieranie:
wykonujemy opuszkami palców, pięściami, brzegiem ręki poprzez ruchy kolisto-posuwiste po udzie. Ważne jest, aby skóra przesuwała się w czasie ruchów oraz przed naszymi palcami powstał fałd skóry, który należy przesuwać. Masujemy powoli kilkakrotnie na tym samym odcinku.
Oklepywanie „łyżeczkowe”:
jest techniką, która wykorzystuje wewnętrzną stronę reki tworzącą wraz z kciukiem „łódeczkę’, którą uderzamy w tkankę masowaną. Oklepywanie siekające : wykonujemy krawędzią ręki ze złożonymi palcami.
Masaż kolana
Głaskanie:
wykonujemy głaskanie wokół rzepki kciukami po stronach bocznych rzepki z dołu do góry i z powrotem.
Rozcieranie rzepki:
masujemy ruchami okrężnymi wykonywanymi opuszkami kciuków, przez środek rzepki w górę. Następnie bokami w dół do punktu wyjścia.
Rozcieranie:
przeprowadzamy ruchami okrężnymi wykonywanymi opuszkami palców obu rak po rzepce i bokach stawu kolanowego albo dolną wewnętrzną częścią obu rąk równocześnie po obu stronach.
