PORADNIK DLA OSÓB Z BÓLAMI MIĘŚNI I STAWÓW

1

Ćwiczenia w ułożeniu na plecach

Ćwiczenia w ułożeniu na boku

Ćwiczenia w klęku podpartym

Ćwiczenia w ułożeniu na plecach

Pozycja wyjściowa: ułożenie na plecach

Ćwiczenie wzmacniające skośne mięśnie brzucha. Ręce ułożone na karku. Naprzemiennie-prawy łokieć sięga lewego kolana, a lewy łokieć prawego kolana.

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych. Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Lewa noga zgięta w kolanie, prawą prostujemy unosząc do góry: stopa tej nogi zgięta maksymalnie grzbietowo. Wstrzymać kilka sekund. To samo wykonujemy dla strony przeciwnej, pamiętając, że druga musi być zgięta w kolanie.

Rozciąganie mięśni grzbietu i kulszowo-goleniowych. Kończyna górna prawa wyciągnięta za głowę, a noga lewa maksymalnie wyprostowana przy zgięciu grzbietowym stopy. Noga przeciwna zgięta w kolanie. Wstrzymać kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie.

Ćwiczenia w ułożeniu na boku

Pozycja wyjściowa: ułożenie „na boku"

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha. W ułożeniu tym staramy się zgięte kończyny maksymalnie zbliżyć kolanami do klatki piersiowej, pamiętając, by kończyny były lekko uniesione nad materacem. Stopy maksymalnie zgięte podeszwowo.

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie: brzucha, odwodzące biodra, pośladkowe. Kończynę dolną odwodzimy maksymalnie, prostując w kolanie i stopie.

Ćwiczenia w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: klęk podparty

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pośladkowe. Podparcie na lewej ręce i prawej nodze. Równocześnie unosimy prawą rękę i lewą nogę, napinając pośladki i starając się maksymalnie kończyny wyprostować. Wytrzymać kilka sekund. To samo dla strony przeciwnej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie skośne brzucha z rozciąganiem mięśni grzbietu. Plecy w pozycji „kociego grzbietu”. Naprzemiennie przyciągamy zgięte kolano do przeciwnej strony klatki piersiowej.

Rozciąganie mięśni grzbietu. Polega na wykonaniu przysiadów naprzemiennie na jedną z pięt, przy zachowaniu podparcia na kończynach górnych (nie przesuwamy dłoni na materacu).

NALEŻY PAMIĘTAĆ!

Jeżeli ból okolic kręgosłupa nasila się i nie mija mimo stosowanych preparatów i ćwiczeń należy pilnie skontaktować się z lekarzem, celem diagnostyki i właściwego leczenia realizowanego pod nadzorem lekarza. Jeżeli ból kręgosłupa nasila się podczas wykonywania przeprostów tułowia, zwłaszcza, jeśli nasila się promieniowanie tego bólu do kończyn, należy pilnie skontaktować się z lekarzem.

1

Zakaz dźwigania ciężkich przedmiotów z pochyleniem - zginaniem kręgosłupa. Nauka schylania się i dźwigania z ustawieniem kręgosłupa w lordozie (łukowate wygięcie kręgosłupa w stronę brzuszną).

Przy kichaniu i kasłaniu trzymaj kręgosłup prosto bez nagłego zginania.

Siedzenie przy komputerze z zachowaniem lordozy lędźwiowej (wygięcie kręgosłupa lędźwiowego do przodu) z oparciem łokci i jednocześnie z zachowaniem lordozy szyjnej (ustawienie głowy z lekkim wygięciem do góry).

Pozycje odbarczające przy silnych dolegliwościach, np. pozycja krzesełkowa odwrócona.

Czytanie z podparciem łokci i trzymaniem książki naprzeciwko oczu z utrzymaniem lordozy szyjnej.

Używanie telefonu komórkowego z ustawieniem naprzeciwko oczu z utrzymaniem lordozy szyjnej.

Zachowanie lordozy lędźwiowej podczas wykonywania codziennych czynności (mycie zębów, zmywanie, mycie nad wanną).

Równomierne obciążenie kręgosłupa podczas noszenia ciężkich przedmiotów (uwypuklenie kręgosłupa lędźwiowego).

Pływanie na plecach z zachowaniem lordozy szyjnej i lędźwiowej. Zakaz sportów zespołowych. Mobilizacja do granicy bólu – wykonuj ćwiczenia, które nie powodują dolegliwości kręgosłupa lędźwiowego.

Wieczorne mycie pod prysznicem – nie nad wanną. Szczególnie dobrze robi bezpośredni prysznic od tyłu na kręgosłup szyjny przez 5-7 minut.

NALEŻY PAMIĘTAĆ!

Odpowiednie leczenie ruchem, czyli tzw. kinezyterapia (np. McKenziego) - po konsultacji z fizjoterapeutą. Zaleca się spanie na poduszce profilowanej.

1

Co robić w przypadku bólu szyi i barków?
Radzi fizjoterapeutka Annina Gunti

Ból szyi i barków może powstawać w związku z bólem mięśni towarzyszącym napięciu mięśni.
Przyczyny mogą być różne:

  • nieprawidłowa postawa,
  • wykonywanie monotonnych, powtarzalnych czynności,
  • nierównomierny rozkład obciążeń kręgosłupa,
  • nadmierny wysiłek,
  • choroba kręgosłupa szyjnego (CHZS, dyskopatia).

Brak ruchu i stres również mają negatywny wpływ na szyję i barki. Ból mięśni ogranicza ruchomość i prowadzi do wzmożonego napięcia mięśni. Nieleczone napięcie mięśni może powodować nawracanie bólu. W przypadku przyjęcia postawy obronnej mięśnie skracają się i napinają jeszcze bardziej. Ćwiczenia ukierunkowane na ból szyi i barków mogą pomóc przerwać to błędne koło.

1

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, warto pamiętać o masażu sportowym, ponieważ ma on bardzo pozytywny wpływ na organizm: zapobiega objawom patologicznym, które mogą powstać w wyniku dużych przeciążeń występujących w sporcie.

Wpływ na mięśnie:

  • Obniża lub podwyższa napięcie mięśniowe
  • Przyspiesza wydalanie produktów przemiany materii
  • Utlenia kwaśne metabolity (zmniejsza „zakwasy”)
  • Zwiększa zdolność mięśni do pracy – 5 minut masażu powoduje zwiększenie zdolności do pracy zmęczonego mięśnia 2-3 krotnie! (w porównaniu z biernym odpoczynkiem)

Wpływ na stawy i aparat więzadłowy:

  • zwiększa elastyczność i wytrzymałość
  • zapobiega uszkodzeniom więzadeł
  • w warunkach niskich temperatur pobudza receptory czucia głębokiego znajdujące się w mięśniach, co poprawia stabilizację i kontrolę ruchów w stawach

Siadamy na podłodze bądź krześle. Masaż możemy wykonać przy wyprostowanej, jak i przy zgiętej kończynie. Nakładamy na dłonie Perskindol, wmasowujemy.

Czas trwania masażu jednej części ciała powinien wynosić od 10 do 20 min.

Masaż przedniej strony uda

1. Głaskanie: wykonywanie ruchów posuwistych po udzie. Możemy je wykonać wewnętrzną lub zewnętrzną stroną ręki, prostopadle bądź poprzecznie. Palce mogą być złożone bądź rozstawione. Istotne jest, aby w czasie głaskania całą dłoń ściśle przylegała do uda. Kierunek ruchu musi przebiegać od dołu do góry.

2. Rozcieranie: wykonujemy opuszkami palców, pięściami, brzegiem ręki poprzez ruchy kolisto-posuwiste po udzie. Ważne jest, aby skóra przesuwała się w czasie ruchów oraz przed naszymi palcami powstał fałd skóry, który należy przesuwać. Masujemy powoli kilkakrotnie na tym samym odcinku.

3. Ugniatanie: jest techniką, która polega na wykonywaniu przez nas uniesienia, uciskania i wyciskania tkanki. Wykonujemy ją głównie na dużych mięśniach, najczęściej oburącz.

4. Oklepywanie „łyżeczkowe”: jest techniką, która wykorzystuje wewnętrzną stronę reki tworzącą wraz z kciukiem „łódeczkę’, którą uderzamy w tkankę masowaną. Oklepywanie siekające : wykonujemy krawędzią ręki ze złożonymi palcami.

Masaż kolana

1. Głaskanie: wykonujemy głaskanie wokół rzepki kciukami po stronach bocznych rzepki z dołu do góry i z powrotem.

2. Rozcieranie: przeprowadzamy ruchami okrężnymi wykonywanymi opuszkami palców obu rak po rzepce i bokach stawu kolanowego albo dolną wewnętrzną częścią obu rąk równocześnie po obu stronach.

3. Rozcieranie rzepki: masujemy ruchami okrężnymi wykonywanymi opuszkami kciuków, przez środek rzepki w górę. Następnie bokami w dół do punktu wyjścia.

Pierwsza rekomendacja
Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej

PTMS

dla

PTMS

Kontakt

Producent: VERFORA, Szwajcaria.

Wyłączna dystrybucja w Polsce:

Qpharma Sp. z o.o.

S-Bridge Office Park,

ul. Wał Miedzeszyński 608, 03-994 Warszawa

Tel.: (022) 590 57 00,

Fax: (022) 590 57 01,

E-mail: qpharma@qpharma.pl

Zadzwoń do nas lub wyślij e-mail, a odpowiemy na wszelkie pytania dotyczące naszych produktów lub firmy.

zamknij

Kup teraz:

Ceneo Logokup KtoMalek Logokup gdzie po lek Logokup